Quanto formaggio mangiare a settimana? La parola agli esperti

Il formaggio è tra gli alimenti più completi dal punto di vista nutrizionale e tra i più versatili in cucina. In Italia vi sono oltre 600 tipi di formaggi tra stagionati e freschi, di latte vaccino, capra, o bufala. I formaggi stagionati sono ricchi di sodio, ma sono anche più grassi e il loro consumato è bene che sia moderato o, comunque, ben integrato nel proprio regime alimentare. I formaggi freschi, in genere, sono più leggeri, meno calorici perché meno ricchi di grassi e sale.

Quantità di formaggio a settimana

Un adulto che segue una dieta sana ed equilibrata bilanciata da attività fisica può consumare fino a 3 porzioni di formaggio a settimana. La porzione per un adulto equivale:

  • a 100 grammi per i formaggi freschi e i latticini come mozzarelle, quark, ricotta;
  • 125 grammi di latticini – intesi come yogurt e latte – da dividere in due porzioni giornaliere;
  • 50 grammi – pari a circa due fettine o spicchi – per i formaggi stagionati (perché più grassi).

Il consumo di formaggi è consigliato a tutti, bambini, sportivi e anziani. Anche chi soffre di colesterolo alto può introdurre nella propria dieta il formaggio, in particolare quelli comunemente definiti come “light” per via di processi produttivi che ne riducono i contenuti grassi senza interferire sul gusto e sui valori nutrizionali.

Diverse ricerche hanno, anzi, sottolineato come un consumo appropriato e regolare – senza esagerazioni – di formaggio contribuisca, in realtà, a ridurre i livelli di colesterolo. I prodotti lattiero caseari fermentati come lo yogurt, per esempio, se inseriti correttamente nel regime alimentare e consumati con moderazione promuovono la salute e riducono i rischi di mortalità da malattie cardiovascolari.

L’importante è che non si abbiano evidenti prove di intolleranza o allergie ai prodotti caseari – o più correttamente alle loro proteine. In questi casi, è necessario consultare il proprio medico. Con l’apporto di alcuni integratori non è necessario rinunciare a un alimento così completo, almeno ché non subentrino altre problematiche di salute o anche convinzioni personali verso il consumo di prodotti animali che esulano dal discorso nutrizionale. 

Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomandano di non associare il consumo di formaggio con altri cibi altamente proteici come carne, uova e alcuni pesci.

Come si classificano i formaggi e quali scegliere per la dieta

I formaggi si possono classificare in base alla temperatura di lavorazione e alla cottura, per cui si distinguono formaggi a pasta cruda, semicotta e cotta. Oppure classificati in base al contenuto di acqua, pertanto ci sono formaggi molli (tipo stracchino) che contengono il 67% di acqua rispetto al residuo magro, formaggi semiduri come il pecorino con una percentuale di acqua compresa tra il 54% e il 69% del residuo magro, infine formaggi duri con un limitato contenuto di acqua (tra 49% 4 56%).

Più comunemente, i formaggi sono classificati in base alla stagionatura, definendosi:

  • Magri: componente grassa inferiore al 20%, tipo la ricotta.
  • Leggeri: componente grassa compresa tra il 20% e il 35%, come per esempio i fiocchi di latte o grana.
  • Medio-leggeri: con componente grassa tra il 36% e il 43%, come nel caso del bra o dei caprini.
  • Medio-grassi: componente grassa tra il 44% e il 47%, per esempio mozzarella, caciotta, provolone e scamorza.
  • Grassi: con una componente grassa compresa tra il 48% e il 52%, per esempio come la fontina, taleggio, gorgonzola, camembert, mozzarella di bufala;
  • Molto grassi: con oltre il 53% di grassi rispetto al residuo magro, come nel caso del mascarpone.

In base a questa sommaria classificazione è possibile fare scelte consapevoli nell’integrare il formaggio in una dieta sana ed equilibrata. Per ridurre l’assunzione di grassi, senza privarsi del gusto, è bene optare per i formaggi freschi, i fiocchi di latte, la crescenza che contengono molta acqua. Basta ridurre le porzioni. Si raccomanda il consumo cauto e prudente di formaggi lavorati come le creme spalmabili perché sono spesso “arricchiti” con altri ingredienti come la panna, il latte, il burro e gli amidi. Infine, per i formaggi ricchi di sale come il tipo Roquefort, Edam, Camembert o il Blue Cheese se ne consiglia il consumo molto contenuto soprattutto per evitare un eccessivo apporto di sodio nell’alimentazione quotidiana.

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