Se vogliamo regolare l’appetito per tutta la giornata dobbiamo iniziare proprio dal primo pasto che si fa appena svegli, ovvero, la colazione. Questo, infatti, come è risaputo è il pasto più importante della giornata e sono sempre in numero maggiore gli italiani che scelgono di iniziare la loro giornata con una colazione salata. Ricordiamoci però che se consumiamo le uova, il prosciutto o il formaggio al mattino, poi dobbiamo fare attenzione a non riproporli in tavola a pranzo o a cena.
Le proteine della mattina
Da una ricerca dell’Università del Missouri, sarebbe ideale includere nella nostra colazione sempre una discreta quantità di proteine. Questo perché ciò che si mangia la mattina influisce sulla regolazione della glicemia nelle successive ore e le proteine riducono maggiormente il picco glicemico post-prandiale, rispetto ad altri componenti della dieta. Ciò migliora il controllo dell’assimilazione degli zuccheri a carico dell’insulina per il resto del giorno. Il risultato di questo test è ottenuto, però, su volontari diabetici per cui è particolarmente prezioso, ma tale effetto è molto utile anche in coloro che non soffrono di disturbi metabolici, dato che, come sottolineano gli scienziati, le proteine vanno anche a ridurre la fame. Questi dati saranno utili a chi, appena alzato, non ama il dolce e preferisce fare una colazione salata.
Facciamo chiarezza
Fare una colazione salata non significa però concedersi ogni giorno il classico breakfast inglese a base di uova e pancetta o salsicce. Questo, infatti sarebbe un basto troppo carico di grassi saturi, di sale, nonché di calorie che andrebbe controbilanciato durante la giornata con dei cibi più leggeri e molte verdure poco condite. Invece, un’alternativa maggiormente adeguata potrebbe essere, per esempio, un buon toast con pane integrale, prosciutto cotto e formaggio di media stagionatura oppure, meglio ancora, la nostra ricotta La Pecorella. Per chi ama il salato va bene anche una focaccia bianca o al pomodoro senza però esagerare con le porzioni. Infatti, la focaccia è già molto gustosa e si finisce spesso per concedersene troppa. Anche la frutta è un ottimo accompagnamento agli alimenti concessi a colazione. Potete optare per una spremuta d’arancia, dell’avocado o anche una banana. Lo stesso vale per le verdure come cetrioli, carote, sedano o spinaci. Evitate invece i pomodori che al mattino sono troppo acidi e potrebbero irritare lo stomaco per il resto della giornata.
Anche le uova, cucinate in padella con poco olio, sono un ingrediente che può entrare a far parte tranquillamente di una sana colazione salata purché non si ecceda e siano accompagnate da altri elementi nutrizionali.
Non scordate latte e yogurt
Prosciutto, formaggio uova, tuttavia sono alimenti che normalmente consumeremmo a pranzo oppure a cena; quindi, se li introduciamo a colazione bisognerà tenerne conto nel conteggio complessivo della giornata perché mantenere un saldo finale equilibrato. Se consumiamo a colazione le uova consentite dalle linee guida nutrizionali, ovviamente, poi non potremo portarle in tavola durante gli altri pasti ma, potremo tranquillamente sostituirle con i legumi. Si può anche alternare una colazione salata con quella dolce purché il tutto risulti, vario bilanciato per quanto riguarda i nutrienti.
Il cornetto del bar, per esempio è un capriccio che ogni tanto ci si può concedere ma senza esagerare perché contiene sale e grassi. Poi, oltre, a prescindere dagli ingredienti, per un apporto proteico ideale bisognerebbe sempre inserire almeno un alimento a base di latte o yogurt, possibilmente parzialmente scremato. Variare giornalmente il menu della colazione e preferire opzioni a basso contenuto di zucchero, di grassi e di calorie è una delle regole vincenti per fare sempre una corretta prima colazione, sia dolce che salata. Ricordiamo, infatti, che essa dovrebbe apportare più o meno il 20 per cento di calorie che compongono l’alimentazione dell’intera giornata.