L’adolescenza è, in genere, un periodo in cui il fabbisogno di micro-nutrienti energetici aumenta. In particolare, lo scatto di crescita si manifesta con un rapido accrescimento della massa ossea e muscolare. Nutrienti come calcio e fosforo che si trovano notoriamente in alimenti a base di latte sono, dunque, fondamentali per la formazione delle ossa. Purtroppo, gli studi rivelano che proprio in questa delicata fase di crescita diminuisce l’apporto di questi alimenti, e soprattutto negli adolescenti sportivi sia a livello agonistico che amatoriale, cala in modo drastico il consumo di latte e yogurt che sono sostituiti da cibi e bevande energetiche ricche di zuccheri e carboidrati. Questo altera anche il comportamento alimentare degli adolescenti che a lungo andare diventeranno degli adulti carenti di calcio e anziani osteopatici. Il consumo di latte è raccomandato in tutte le fasce di età nei limiti e nella misura tollerata dal corpo e dal proprio stile di vita e di dieta. Il latte, in buona sostanza, non andrebbe mai eliminato del tutto dalla propria dieta.
Gli adolescenti e lo sport
In adolescenza cala il consumo di latte e yogurt – anche per colpa di esempi sbagliati o di un’errata gestione da parte dei genitori della dieta dei propri figli in fase di sviluppo. Smettere di bere latte o mangiare prodotti caseari in adolescenza comporta il mancato raggiungimento di fabbisogno di calcio. Unitamente alla sedentarietà e allo stress e al consumo di cibi ricchi di sale, aumentano il rischio osteoporotico in età adulta. Negli individui a rapido accrescimento come gli adolescenti, l’apporto di calcio e proteine è fondamentale. Se gli adolescenti praticano uno sport, è stato scientificamente provato che la bevanda più reidratante in fase post-allenamento è il latte. È un alimento ricco di quei nutrienti in grado di reintegrare le perdite dovute a sport di forza e di resistenza molto più rapidamente delle bevande sportive e degli integratori. Il latte è una bevanda disponibile ovunque ed economica. Dopo l’esercizio fisico, bere un bicchiere di latte è la soluzione più semplice per migliorare subito il recupero muscolare, aumentare la sintesi proteica e restituire le energie consumate; è reidratante e reintegra l’apporto di calcio di cui gli adolescenti sono scarsi.
L’alimentazione degli sportivi adolescenti
Secondo la Società Svizzera Nutrizionale, l’alimentazione degli adolescenti è responsabilità dei genitori che devono saper equilibrare la dieta dei loro giovani in crescita anche nei momenti – frequenti – di sbalzo umorale e ormonale che comporta uno spontaneo rifiuto del cibo da parte dell’adolescente. Gli adolescenti, in media, hanno bisogno di tre pasti al giorno e due spuntini piccoli intermedi: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena. L’attenzione alla dieta degli sportivi adolescenti deve essere maggiormente curata per via dello sforzo fisico a cui si sottopongono. I genitori dovrebbero garantire il giusto apporto di carboidrati e proteine.
I carboidrati forniscono energia necessaria per svolgere un’attività sportiva. È importante prestare attenzione alla qualità dei carboidrati per evitare di far assumere solo calorie “vuote”, badando al giusto apporto di minerali, fibre e vitamine. Carboidrati “pregiati” sono quelli che derivano dai prodotti cerealicoli a base di grano come il pane e la pasta, il riso e i fiocchi di avena, i cracker integrali e a colazione il müesli non zuccherato. E ancora, i legumi come le lenticchie e i piselli, le patate, la frutta e la verdura. Tra i carboidrati cattivi si annoverano le bevande zuccherate, i prodotti raffinati e che usano farina bianca di tipo 00, biscotti, dolciumi e torte. Queste tipologie di carboidrati aumentano rapidamente la concentrazione di zucchero nel sangue, ma non apportano sostanze nutritive sane a differenza degli zuccheri della frutta.
Le proteine, invece, servono alla formazione dei muscoli. A prescindere dal tipo di disciplina sportiva, i giovani atleti e sportivi necessitano di un buon carico proteico. Anche le proteine, però, si suddividono in buone e cattive indipendentemente dall’essere di origine vegetale o animale. Gli adolescenti sportivi hanno bisogno di entrambe nella giusta quantità. Tra le proteine animali fondamentali per lo sviluppo adolescenziale si annoverano le uova, il pesce, la carne magra e i prodotti a base di latte, in particolare formaggi e quark. Tra le proteine vegetali, ottimi nutrienti sono contenuti nelle noci, nei semi, nei ceci e nei legumi, in genere. Se l’adolescente ha tendenze nutrizionali verso il vegetarianismo e il veganismo, una valida alternativa alle proteine animali sono il tofu, il seitan e il quorn.
Per far sì che lo sportivo adolescente ottenga ottime prestazioni, un pasto ricco di carboidrati buoni è l’ideale due o tre ore prima dell’allenamento. Se l’adolescente dovesse avere fame proprio prima della prestazione atletica, è sufficiente soddisfare con uno spuntino leggero a base di crackers integrali, un frutto o un sandwich con pane integrale.