Cibo, formaggi e buon umore: cosa li lega

La neuroscienza ha da tempo assodato che la serotonina è un neurotrasmettitore fondamentale per regolare l’umore e lo stato emotivo, tanto da essere comunemente chiamata anche neurotrasmettitore del buonumore (per neurotrasmettitori si intendono le sostanze tramite cui le cellule cerebrali comunicano tra loro). La nota positiva è che questa sostanza può essere implementata tramite il cibo e una dieta sana combinata all’attività fisica. I cibi che contengono e sviluppano la serotonina sono quelli che contengono in particolare il triptofano, un aminoacido essenziale per la formazione della serotonina e che si trova nei cibi proteici, e in particolar modo nei formaggi e nel cioccolato. Si può be dire, quindi che i formaggi sono il cibo del buonumore e vi spieghiamo il perché!

Come assumere il triptofano nella dieta del buonumore

formaggio semistagionato

Il triptofano è un precursore della serotonina e può essere assunto tramite l’alimentazione. Bassi livelli di serotonina comportano un incremento dell’aggressività e del malumore, ma questo non significa che è sufficiente assumere determinati cibi per risolvere gli stati emotivi, in quanto l’assunzione del cibo è regolata da altri fattori come lo stimolo della fame e l’appetito. In ogni caso, la serotonina produce uno stato di benessere, tranquillità e diminuisce lo stimolo della fame determinando un precoce senso di sazietà, inducendo a cercare meno carboidrati e più proteine. La serotonina viene sintetizzata in due fasi, la prima fase contiene l’aminoacido triptofano i cui livelli dipendono dalla quantità presente nel sangue e dall’efficienza del suo trasporto nelle connessioni che costituiscono la barriera ematoencefalica. Il triptofano che si produce nel sangue proviene dalle proteine assunte con la dieta: di conseguenza l’assunzione di cibi ad alto contenuto proteico determina l’incremento di triptofano nel sangue e quindi di serotonina e, infine, di buonumore. Ma contrariamente a quanto si può dedurre, l’assunzione di una dieta iperproteica non determina automaticamente l’aumento di triptofano e serotonina del buonumore, perché il corpo come sistema di autodifesa, in presenza di troppe proteine ne riduce l’assunzione e per istinto evolutivo spinge il corpo a variare i nutrimenti, spingendo verso gli zuccheri e i carboidrati. Quando si ingeriscono troppe proteine entrano in campo altri aminoacidi, come la leucina, la tirosina, l’isoleucina, la valina, la fenilalanina che impediscono l’assimilazione del triptofano e della serotonina. Pertanto, vige sempre la buona regola dell’equilibrio e del buon senso: se a un pasto proteico si aggiungono pochi carboidrati e moderata attività fisica, il triptofano non trova ostacoli nel raggiungere il cervello e rilasciare i suoi effetti benefici spianando la via verso il benessere. I cibi proteici, inoltre, non sono solo quelli strettamente correlati alla carne o al latte e i suoi derivati, ma le proteine si trovano anche nel pesce, in particolare le acciughe, in alcune verdure e nella frutta come le banane.

Infine, per rendere efficace una dieta del buonumore equilibrata con i giusti alimenti non bisogna dimenticare la teoria termostatica, in base alla quale l’appetito e la regolazione del cibo da assumere dipendono anche dalla temperatura corporea. Gli studi a riguardo dimostrano che quando la temperatura corporea scende aumenta lo stimolo della fame, mentre quando la temperatura aumenta, diminuisce il senso di fame e si raggiunge prima il senso di sazietà, motivo per cui in estate – tendenzialmente – si mangia meno o si tende a mangiare cibi meno “pesanti”.

Quali sono i cibi del benessere

Compreso il funzionamento del triptofano, la ricerca di cibi del benessere – o mood foods – si concentra su quelli con diversificati contenuti proteici, da assumere nel corso della giornata dalla colazione alla cena. Un cibo della “felicità” è senza dubbio l’uovo – sbattuto per uno zabaione – con qualche fetta di banana a colazione introduce la “colina” che aiuta la memoria e la concentrazione. Formaggi e latticini ricchi di vitamina D stimolano direttamente la produzione di serotonina insieme ai frutti di bosco, fragole, mirtilli e bacche e costituiscono un ottimo piatto di base per un pranzo leggero. Cioccolato fondente a merenda ricco di nutrienti e antiossidanti stimola le endorfine e reca un senso di appagamento. A cena via libera al filetto di salmone – il più ricco in assoluto di triptofano, omega 3 e dopamina, una bomba di benessere – da abbinare a una zuppa di legumi o un contorno di spinaci (la principale verdura del buonumore perché ricca di sali minerali che producono triptofano). Prima di andare a letto, una manciata di mandorle o una bevanda a base di latte di mandorla o un bicchiere di latte, per dormire sereni e in pace con il mondo.

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